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Qu’est-ce que l’effet plateau qui te fait stagner dans ta perte de poids et comment peux-tu l’éviter ?

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Le processus de perte de commence par une perte de poids rapide au cours des premières semaines, mais il n'est pas toujours facile de perdre du poids. rencontrent souvent un plateau où la perte de poids s'arrête.. Ce phénomène est normal et constitue une réponse physiologique de survie de notre corps. S'il est facile d'atteindre ce plateau, il est également facile d'en sortir si l'on sait comment s'y prendre.

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La perte de poids n'est pas linéaire, il y aura un plateau, mais on peut en sortir.

Nœud graphique Ilkk0eftywu Unsplash
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Tu as probablement vécu toutes sortes d'événements physiques non extrêmes dont tu t'es remis en quelques heures ou quelques jours. Notre corps s'adapte énormémentpour le meilleur et pour le pire. Lorsque nous entamons un processus de perte de poids, notre corps commence à brûler des calories pour faire face au déficit calorique qu'il rencontre.

Les premières semaines, tout se passe à merveille : on perd du poids très rapidement et sans faim excessive. Cependant, à mesure que le corps s'adapte, la frustration s'installe car nous constatons que ce processus de perte de poids ne fonctionne pas. La perte de poids rapide ne suit pas le même rythme qu'au début.bien que nous continuions à tout faire de la même façon.

Cela point de stagnation est connu sous le nom de plateau. et se produit dans la plupart des processus de perte de poids de longue durée. C'est à ce moment-là que survient ce que l'on appelle l'effet yo-yo, c'est-à-dire lorsque tu passes par cette douce phase de perte de poids rapide, mais que tu es frustré et que tu abandonnes lorsque tu atteins un plateau.

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Cela s'accompagne de la fin du et d'une reprise du poids perdu, voire de quelques kilos supplémentaires. La perte de poids n'est en aucun cas linéaireet c'est cette croyance qui met à mal la grande majorité des processus de perte de poids.

Comprends comment fonctionnent les phases de la perte de poids et que un plateau n'est pas la fin du processus Il permettra de continuer à progresser plus ou moins vite, mais pas d'abandonner. Comment éviter qu'il ne se produise et sortir du plateau dans la perte de poids ?

Déficit calorique court, pourquoi avoir faim quand on n'en a pas besoin ?

Alan Ko Yjnm4hukb1a Unsplash
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La perte de graisse, qui est ce qui nous intéresse vraiment, et non la perte de poids, se produit lorsque nous… nous absorbons moins de calories que nous n'en avons besoin.C'est ce qu'on appelle un déficit calorique. Si ton corps consomme 2 000 kcal pour te maintenir en vie et effectuer tes tâches quotidiennes, nous devrons consommer le même nombre de calories pour maintenir notre poids.

Si nous absorbons plus que les calories de maintien, nous prendrons du poids, soit sous forme de masse musculaire si nous nous entraînons, soit sous forme de graisse si nous sommes sédentaires. Si nous consommons moins de calories que les calories de maintien notre corps utilisera les réserves jusqu'à ce que le nombre de calories d'entretien soit complet.

Un nombre “sain” à viser pour une perte de poids hebdomadaire est d'environ… entre 0,5 et 1 % du poids corporel par semaine pour maximiser la perte de graisse et minimiser les adaptations métaboliques et la perte musculaire. Le pourcentage dépend du poids de départ : plus tu es lourd, plus tu te rapproches de 1 % du poids du corps par semaine, voire plus.

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Le problème survient lorsqu'on veut perdre du poids très rapidement et qu'on effectue… des déficits caloriques extrêmes, ce qui nous mènera tout droit à un plateau. , duquel il sera difficile de sortir. Par conséquent, la première étape pour éviter d'atteindre un plateau est de créer un déficit calorique court où tu n'as même pas l'impression de faire un régime pour perdre du poids.

La théorie du “point de consigne” que tu dois utiliser à ton avantage dans la pratique.

Towfiqu Barbhuiya J6g Szotmf4 Unsplash
Towfiqu Barbhuiya J6g Szotmf4 Unsplash

Il existe de nombreuses théories sur les raisons pour lesquelles les plateaux de perte de poids se produisent. L'une d'entre elles est la théorie du “point de consigne”, qui suggère que notre corps veut retrouver le poids qu'il avait. car c'est son point de référence jusqu'à ce que nous établissions un nouveau point de référence.

Ce phénomène existe et c'est la raison pour laquelle la plupart des gens conservent un poids similaire au fil du temps. Cependant, cette théorie et d'autres expliquent que nous sommes gouvernés par notre physiologie, qui augmente ou diminue notre dépense énergétique en fonction de ce que nous faisons.

Chacun d'entre nous a un métabolisme de base, qui correspond à la dépense énergétique que nous générons chaque jour par le simple fait d'être en vie, même si nous restons au lit toute la journée. La thermogenèse adaptative explique que la dépense énergétique diminue pour s'adapter à un apport calorique plus faible du régime alimentaire, ce qui a pour effet d'arrêter ou de ralentir le rythme de la perte de poids.

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Cela générerait une boucle infinie dans laquelle, à chaque fois que nous perdons du poids, notre dépense énergétique serait de plus en plus faible, donc nous devrions manger de moins en moins.Nous devrions manger moins, à tel point que nous ne pourrions plus manger du tout. Pense que nous avons la même physiologie que celle de nos ancêtres il y a des milliers d'années.

La thermogenèse adaptative pourrait nous sauver la vie en cas de famine, ou nous favoriser dans une hypothétique hibernation, comme cela se produit chez certains animaux. Cependant, dans la société actuelle, elle peut conduire à un plateau dans la perte de poids. Peut-on faire quelque chose pour l'éliminer ? Oui, fais des pauses dans ton alimentation pour que ton corps ne s'y adapte pas.

Les pauses alimentaires, le meilleur outil pour éviter et sortir d'un plateau.

Gardie Design Social Media Marketing A Ec O3trcu Unsplash
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Tu peux trouver des dizaines de conseils pour sortir d'un plateau qui se résument à . mange moins et bouge plus, mais c'est une erreur.. Nous venons de décrire comment la thermogenèse adaptative nous mène tout droit à la stagnation et à une boucle dont nous ne pouvons pas sortir. Certains auteurs parlent du tombeau métabolique que constitue le fait de manger de moins en moins.

Bouger plus sera toujours bon pour la santé et nous aidera à pouvoir manger plus de calories car cela permettra d'avoir un déficit calorique avec un apport calorique plus élevé. Au-delà de l'augmentation de l'activité physique quotidienne, d'une bonne alimentation, d'un sommeil suffisant et de l'éloignement du stress, le repos alimentaire est l'outil vedette pour rester sur un plateau ou s'en éloigner si nous sommes déjà sur un plateau.

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Les jours de repas ou de triche : alterner les jours pauvres en calories et les jours riches en calories.

Comment empêcher notre corps de s'adapter à la perte de poids ? En plaçant stratégiquement les repas et les jours au cours desquels nous de passer d'un déficit énergétique à un surplus énergétique.. Oui, pendant un régime, il y a des jours où tu devras manger plus que même tes calories d'entretien.

Il s'agit d'une obligation plutôt que d'une recommandation. Les repas et les jours de triche ne sont pas faits pour manger des pizzas Donut.mais pour manger plus sainement, et si on n'est pas obligé de se faire plaisir aussi, mais en tant qu'exception, pas en tant que règle.

L'idéal est de jours à haute et basse teneur en calories en synchronisation avec notre entraînement.. Une journée d'entraînement intense correspond mieux à une journée riche en calories, n'est-ce pas ? Cependant, ce sont les jours de repos où nous sommes sur le canapé et où nous avons tendance à grignoter davantage.

Organise ta semaine de régime avec des jours pauvres en calories et un ou deux jours riches en calories, principalement avec une augmentation des glucides. Cela te permettra de à la fin de la semaine, le bilan net sera négatif.Si nous procédons ainsi, nous avons dépensé plus de calories que nous n'en avons mangé, mais cela empêchera en grande partie la thermogenèse adaptative.

Des semaines de jours de repos. Oui, des semaines entières

La perte de poids est une course de fond et il y a des moments où il faut… s'arrêter pour aller plus loin.. La littérature scientifique a montré que nous perdons plus de poids si nous programmons des sauts de temps alimentaires.

En plus d'éviter les plateaux dans l'alimentation, nous obtiendrons… se vider la tête mentalement et nous pouvons partir en voyage ou profiter d'une semaine sans restrictions. Cette recommandation est accompagnée de petits caractères, car une semaine sans régime ne signifie pas manger des pâtisseries au petit , des pizzas au déjeuner et des hamburgers au dîner.

Une semaine sans régime signifie manger sainement, en incluant quelques gourmandises, mais sans contrôler les quantités et même en se forçant à manger plus de calories que l'on n'en dépense. Cela génère une réinitialisation de notre processus de perte de graisse. ce qui nous permettra d'affronter un nouveau bloc de régime avec un maximum de garanties.

Tu peux programmer une semaine de pause diététique toutes les 6 à 8 semaines, de sorte qu'au lieu d'affronter des mois et des mois de régime non-stop, ce que tu feras sera… de faire des blocs de deux mois, ou un peu moins, suivis d'une semaine de repos. de régime.

In Vitónica | Neuf habitudes de vie saines pour t'aider à perdre du poids.

Images | Alan KO (Unsplash), Towfiqu Barbhuiya (Unsplash), Gaphic Node (Unsplash), Gardie Design (Unsplash), I Yunmai (Unsplash)