Dis-moi ce que tu manges et je te dirai combien de masse musculaire tu as. La croissance musculaire dépend de l'entraînement, bien sûr, mais aussi de l'Alimentation.. Bien manger sans soulever de poids ne rendra pas tes épaules plus larges ; aller à la salle de sport tous les jours sans surveiller ton alimentation ne fera pas grossir tes quadriceps non plus. Ce sont les 10 conseils qui maximiseront les gains de masse musculaire et te feront récolter les fruits de tes séances de musculation.
Les 10 éléments du régime alimentaire pour une prise de masse musculaire optimale.
1) Mange plus de calories que nous n'en dépensons (mais n'en fais pas trop).
Les informations contenues dans cet article, ou dans tout autre article, sont inutiles si elles ne respectent pas l'un des points suivants. condition sine qua non pour la croissance musculaire : absorber plus de calories que nous n'en dépensons. Certains cas sortent de la norme, comme les débutants en salle de sport et les personnes ayant un excès de graisse qui perdent du poids, qui peuvent gagner de la masse musculaire en faisant très mal les choses.
Le reste d'entre nous, mortels, a besoin d'un léger surplus de calories pour façonner cette synthèse protéique qui fera grossir nos muscles. Manger plus de calories ne te fera pas gagner plus de masse musculaire, car cette relation n'est pas linéaire. ajuster ces calories pour éviter une accumulation excessive de graisse..
2) Pas de protéines, pas de paradis
Une fois que l'on sait qu'il faut manger plus de calories que l'on en dépense, il faut mettre sur papier les aliments qui fournissent cette énergie. Les Les protéines sont la brique avec laquelle nous construisons le mur.Ainsi, tout ce qui est inférieur à un seuil de 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour est sous-optimal pour gagner de la masse musculaire.
La fourchette se situe entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Dans cette fourchette, les experts placent les l'apport optimal en protéines si notre objectif est d'afficher des biceps et des fessiers plus gros dans le miroir.
3) Les glucides déterminent la qualité de l'entraînement
Bien que les protéines soient la star de l'équipe, un match de football n'est pas gagné par la star seule, mais par l'ensemble des 11 joueurs. Les Les glucides sont la source d'énergie qui nous permettra de nous dépasser à chaque entraînement.
Tout ce qui est inférieur à environ 3 grammes de glucides par kilo de poids par jour peut interférer négativement avec un entraînement de musculation intense. Plus l'intensité et la durée de l'entraînement sont élevées, plus le nombre de grammes de glucides par jour doit augmenter.
4) Répète après moi : les graisses sont indispensables !
Si les protéines sont les éléments constitutifs de la masse musculaire, et les glucides la source d'énergie pour construire ce mur, alors les graisses sont les éléments constitutifs de la masse musculaire, et les glucides la source d'énergie pour construire ce mur. Les graisses sont l'ouvrage qui permet à tout de fonctionner parfaitement.. Les graisses sont vitales pour les fonctions du système nerveux et de notre corps tout entier, les limiter n'est donc pas une bonne idée.
5) Peu importe que tu prennes deux repas ou six, mais il est intéressant de répartir les protéines tout au long de la journée.
Des données scientifiques ont comparé les gains de masse musculaire en mangeant moins de repas ou en mangeant plus de repas par jour. Leur conclusion générale est que Ce qui est important, ce sont les calories et les macronutriments. (protéines, glucides et lipides), mais pas tellement les timing ou le moment de la prise.
Cependant, de nombreuses autres études ont révélé qu'allumer de temps en temps l'interrupteur de la synthèse des protéines peut être plus intéressant que de l'allumer un plus petit nombre de fois. Dans la pratique, cela se traduit par ingérer entre 20 et 40 grammes de protéines par repas pour activer l'interrupteur de la synthèse des protéines pendant cinq ou six repas au lieu de prendre, par exemple, 100 grammes de protéines deux fois par jour.
6) Si tu t'entraînes plus, mange plus ; si tu t'entraînes moins, mange moins.
L'une des astuces que très peu de gens utilisent consiste à adapter leur alimentation à leur entraînement. Le régime d'une patate de canapé du dimanche n'a rien à voir avec le régime d'une jambe du lundi. L'idéal est de répartir l'alimentation de la semaine en sollicitant davantage les jours où l'on a besoin de plus d'énergie, soit en raison d'entraînements plus exigeants, soit parce que notre mode de vie l'exige.
7) L'eau est plus importante que tu ne le penses, même si tu penses déjà qu'elle est très importante.
Tout comme les glucides sont la source d'énergie qui te permet de donner le meilleur de toi-même, les glucides sont la source d'énergie qui te permet de donner le meilleur de toi-même. le manque d'eau peut entraîner une détérioration importante des performances.. Bien que cela ne soit pas aussi visible dans les entraînements de force que dans les entraînements d'endurance où l'on perd plus de liquides, de bonnes habitudes d'hydratation ajoutent des points à la croissance musculaire.
Les besoins quotidiens en eau sont très variables en fonction du mode de vie, de l'endroit où tu vis et de bien d'autres variables. En gros, un femme adulte devrait ingérer environ 2,7 litres d'eau par jour ; un homme devrait boire 3,7 litres d'eau par jour. D'après ces données, tu devras en rajouter par temps chaud, si tu t'entraînes et que tu transpires, etc. Cependant, garde à l'esprit que les aliments contiennent aussi de l'eau, certains en grande quantité, comme les fruits.
8) La créatine est indispensable
L'alimentation doit toujours, toujours, toujours passer avant la supplémentation. Une fois que le régime alimentaire est parfait, il est temps de dépenser de l'argent pour des suppléments, mais pas n'importe lesquels. Les protéines en poudre t'aideront à obtenir suffisamment de ce macronutriment., mais il peut facilement être obtenu à partir de l'alimentation.
Cependant, la créatine monohydrate est le supplément qui contient le plus d'acides gras oméga-3 et d'acides gras polyinsaturés. le plus de preuves scientifiques, en plus d'être peu coûteux, celle à laquelle il faut penser si l'on veut investir de l'argent dans la supplémentation. La créatine t'aide à t'entraîner plus dur et favorise l'hypertrophie musculaire, elle ne pouvait donc pas manquer à cette liste d'astuces.
9) Aide ton corps à fonctionner comme une montre suisse avec toutes les vitamines et les minéraux dont il a besoin.
Nous avons vu que les graisses et une bonne hydratation sont les grands oubliés de la croissance musculaire parce qu'ils ne sont pas souvent pris en compte autant que d'autres éléments. Avec vitamines et minéraux La même chose se produit, perdre beaucoup de points lorsqu'il s'agit de gagner un maximum de masse musculaire si nous ne… nous ne préparons pas notre organisme avec ces micronutriments..
Qu'arrive-t-il à une voiture de Formule 1 dont les pneus sont usés et l'aileron cassé ? Elle n'arrivera même pas à atteindre son accélération et sa vitesse de pointe. Il t'arrivera la même chose si tu ne dépasses pas les niveaux minimums de vitamines et de minéraux avec ton alimentation, ou si tu ne t'aides pas avec une multivitamine d'ailleurs.
10) Tout ce qui est trop strict ne durera pas dans le temps.
Maintenant que tu as les astuces et les chiffres pour concevoir ton régime alimentaire afin de gagner de la masse musculaire, rien ne peut aller de travers, n'est-ce pas ? C'est précision sera juste ce qu'il faut pour te faire échouer.. Si tu es assez discipliné pour avoir des années d'habitudes dont tu ne peux pas te défaire, vas-y, ce sera le moyen le plus rapide.
Cependant, très peu en sont capables, à moins que leur profession ou leur salaire n'en dépende (bodybuilders, mannequins…). Toi et moi, nous sommes des personnes qui aiment être belles dans le miroir, mais qui apprécient les barbecues entre amis, une bière au soleil sur la plage ou un voyage de deux semaines en Thaïlande, nous nous occuperons de toutes ces astuces, mais laisserons de la souplesse à tout le reste..
Cela la flexibilité sera ce qui te permettra de prendre des habitudes saines dès maintenant et de les garder dans ta vie pour toujours.. La masse musculaire ne se gagne pas du jour au lendemain, mais elle peut se perdre en peu de temps, alors ne te précipite pas pour en gagner. Utilise toutes ces astuces pour établir des habitudes quotidiennes qui sont gérables pour toi, et continue à augmenter les exigences si tu penses que tu peux le supporter et que tu ne t'effondreras pas au bout d'un moment.
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