Le Fer est un minéral essentiel à la bonne oxygénation des tissus, car il fait partie du groupe hème qui constitue l'hémoglobine. Il est donc facile d'imaginer à quel point ce minéral est essentiel dans la vie de chacun, en particulier chez les sportifs, qui ont besoin de plus d'oxygène pour leurs efforts physiques.
Différences entre le fer héminique et le fer non héminique
Il existe deux types de fer, celui que l'on trouve dans les aliments d'origine végétale appelé le fer non héminique qui est absorbé dans une moindre mesure (entre 5 et 20%) que le fer animal appelé. Fer héminique qui est absorbé à hauteur de 35 %.
Voici quelques exemples les 6 aliments qui contiennent le plus de fer indépendamment de l'origine de l'aliment et de son absorption dans l'organisme.
Palourdes : 24 mg de fer pour 100 grammes
À notre grande surprise, les palourdes contiennent environ 24 mg de fer pour 100 grammesce qui est plus que ce dont nous avons besoin quotidiennement (8mg pour les hommes adultes et 18mg pour les femmes en âge de procréer). Le problème de ces aliments est qu'ils sont peu consommés dans notre Alimentation et qu'ils ont un rapport prix/quantité élevé.
Céréales complètes : entre 7 et 12 mg de fer.
Les céréales que l'on trouve aujourd'hui sur le marché sont très riches en fer grâce à leur enrichissement et à leur maintien dans l'écorce du grain. 7 et 12 mg pour 100 grammes. de produit. Cependant, il ne faut pas oublier que les fibres et leur origine végétale réduisent considérablement l'absorption, donc pour optimiser leur assimilation dans l'organisme, je recommande de consommer les céréales avec du jus d'orange fraîchement pressé ou un peu de jus de citron riche en vitamine C.
Abats riches en fer : le foie et le boudin.
Le foie de bœuf, ainsi que le boudin noir fabriqué à partir de sang rouge, sont d'excellentes sources alimentaires de fer héminique facilement absorbable, car ils contiennent approximativement 8 mg pour cent et 14 mg pour centrespectivement. Comme tu le verras, si ces aliments contiennent autant de fer, c'est parce que le sang des animaux contient de l'hémoglobine, qui fournit du fer prêt à être absorbé.
Légumes secs : riches en fer non hémique
Les fèves de soja ainsi que lentilles, sont les légumineuses les plus riches en fer non héminique, car elles contiennent 7 et 8 mg pour 100 grammesrespectivement. Son absorption est plus faible que celle du fer contenu dans la viande, mais son faible coût et ses nutriments avantageux en font un aliment idéal pour prévenir l'anémie et d'autres carences nutritionnelles.
Légumes verts
Les épinards et les bettes à carde contiennent entre 3 et 4 mg par cent de fer mal absorbé, mais comme pour les légumes secs, ce sont des aliments peu coûteux dont la composition peut être très bénéfique pour l'organisme. De plus, lorsqu'ils sont associés à des agrumes riches en vitamine C ou à un peu de viande, leur absorption est accrue, de sorte qu'une plus grande partie de leur fer est utilisée par l'organisme.
Les viandes qui apportent du fer
Le bœuf, le poulet, le poisson, la dinde, le porc et d'autres viandes contiennent tous du fer dans des quantités avoisinant la limite de l'apport en fer. 2 mg par 100 grammes environ. C'est un fer facilement absorbé que, à l'exception des végétariens, nous incluons tous régulièrement dans notre alimentation.
Si notre alimentation est variée, nous ne pouvons jamais manquer de fer dans notre alimentation, la seule chose à laquelle nous devons faire attention est donc les besoins de notre corps, qui peuvent être augmentés dans des situations particulières, telles que des besoins extraordinaires en oxygène, une perte de sang ou autres.
N'oublions donc pas que ce minéral est indispensable à notre organisme et pour le maintenir à un niveau adéquat, nous ne pouvons pas ne pas inclure divers aliments qui facilitent sa disponibilité et son absorption dans l'organisme.
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