La réduction du macronutriment énergétique par excellence, c'est-à-dire l' glucidess'est avéré utile pour la perte de poids. Sans aller jusqu'à un régime cétogène, on peut tout de même suivre un… régime pauvre en glucides saine. Pour cela, nous te disons quels aliments choisir et dans quelles proportions les inclure dans tes plats.:
Les fruits et légumes frais dans un régime pauvre en glucides.
Contrairement au régime céto, dans un régime pauvre en glucides. les fruits et les légumes sont présents.Nous recommandons donc que ces aliments, en particulier ceux qui sont frais et de saison, constituent la principale source de glucides dans l'Alimentation.
Dans un régime pauvre en glucides, nous réduirons les céréales et leurs dérivés (même les céréales complètes) tandis que les légumineuses, les fruits et les légumes seront la principale source de glucides. peut être présent au quotidiendans des quantités allant de cinq portions à dix portions par jour.
Ils peuvent être utilisés pour préparer divers plats d'accompagnement, des spaghettis aux légumes (pour remplacer les pâtes), des pâtes à pizza, des biscuits sans farine, etc.
Quelles sont les viandes à faible teneur en glucides ?
Viande ne sont pas indispensables dans tout régime, mais si tu es omnivore, ils peuvent ajouter de la variété à ton régime pauvre en glucides.
Absolument , nous recommandons des viandes fraîches et maigres qui ajoutent des protéines et compensent la réduction des glucides comme source d'énergie. En outre , apportent la satiété à l'organisme.
Ils peuvent être présents au quotidien, en quantité permettant de couvrir environ un… 20 à 30 % des calories quotidiennes provenant des protéines et avec eux, on peut tout préparer, du simple blanc de poulet au four aux salades, kebabs, hamburgers, sautés, etc.
Quels poissons peuvent être consommés dans le cadre d'un régime pauvre en glucides ?
Le poissonBien qu'ils ne soient pas essentiels, ils constitueront une bonne source de protéines et de graisses de qualité dans notre régime pauvre en glucides. Pour cette raison, tous les types de poissons sont les bienvenus, avec une préférence pour les options saisonnières si elles sont fraîches, ou en conserve pour une plus grande commodité lors de la cuisson.
Nous pouvons consommer ces aliments avec un trois à quatre fois par semaine, à raison d'une à deux portions par jour.si désiré.
Le poisson peut être utilisé pour faire n'importe quoi, de l'entrée aux plats principaux légers et maigres, en passant par des préparations pleines de graisses saines, des conserves maison et bien d'autres choses encore.
Est-il possible de manger des produits laitiers dans le cadre d'un régime pauvre en glucides ?
Le laitier sont généralement les bienvenus dans un régime pauvre en glucides, mais il est essentiel que si nous choisissons un yaourt… ne contient pas de sucre ajouté.
Nous recommandons donc des alternatives insipides dans le cas des laits et des yaourts et toujours sans sucre ajouté. De plus, parmi les fromages, nous préférons les alternatives réduites en graisses saturées et en sodium telles que fromages frais et à pâte molle.
Ils peuvent (ce n'est pas indispensable) être présents au quotidien pour nous apporter des protéines de qualité et des minéraux tels que. le calcium ou le potassium. ainsi que des vitamines, dans des proportions qui peuvent varier d'une à trois portions par jour..
Avec eux, nous recommandons des préparations pour le petit-déjeuner comme ce bol de fromage blanc, des gâteaux au fromage sans sucre ou des gaufrettes à la papaye, ou d'autres préparations comme des salades crémeuses, des soupes froides, etc.
Les œufs dans le cadre d'un régime pauvre en glucides
Les œufs sont un ingrédient très polyvalent et pratique qui, en peu de temps, nous permet de résoudre des repas sucrés et salés.
Ils offrent des protéines de qualité et des micronutriments précieux et… nous pouvons les inclure dans notre alimentation quotidienne en quantités variables.sans présenter de risque pour notre santé cardiovasculaire.
Il faut noter qu'ils peuvent être utilisés à la place de la viande ou du poisson, pour atteindre un objectif de perte de poids saine. proportion quotidienne de protéines (20 à 30 % de l'énergie totale)..
Nous te conseillons des plats comme ces crêpes à la banane, l'omelette au brocoli, le mug cake salé, les œufs au four sur l'avocat avec du fromage de chèvre, les œufs au four avec de la courgette, le cloud bread pour remplacer le pain à base de céréales, ou le wrap au blanc d'œuf avec des haricots noirs, du maïs et de l'avocat.
Noix et graines pour un régime pauvre en glucides
Les deux noix comme graines sont des groupes d'aliments de haute qualité, avec une variété de spécimens, et qui peuvent ajouter des fibres, des protéines et des graisses saines à notre alimentation faible teneur en glucides.
Par conséquent, nous pouvons inclure une poignée ou deux chaque joursoit pour calmer la faim entre les repas, soit pour les inclure dans des préparations telles que le pain keto à faible teneur en glucides, les craquelins ou d'autres préparations.
Quelles huiles peuvent être utilisées dans le cadre d'un régime pauvre en glucides ?
Les huiles végétales sont composées à 99 % de graisses, c'est pourquoi, dans le cadre de notre régime pauvre en glucides, elles sont tout à fait acceptables dans des quantités qui peuvent aller de… de 15 à 50 grammes par jour.
L'important est qu'ils fassent partie de la nourriture qui recouvre les. 30 à 40 % des calories sous forme de graisse.
Nous recommandons particulièrement l'huile d'olive extra vierge qui contient des polyphénols antioxydants et a un effet anti-inflammatoire sur l'organisme, et qui peut être utilisée pour l'assaisonnement, la cuisson ou pour préparer des pâtes à tartiner.
Légumes secs pour un régime pauvre en glucides
Les impulsionsContrairement aux céréales, ils contiennent moins de glucides et plus de protéines, de fibres et, dans certains cas, de graisses insaturées comme les cacahuètes ou le soja (légumes secs huileux).
Ce groupe d'aliments peut donc être présent dans un régime pauvre en glucides. en petites quantités et de façon non quotidienne..
Par exemple, nous pouvons inclure des légumes secs dans les salades en quantités inférieures à une portion (120-130 grammes cuits) environ quatre à cinq fois par semaine, bien que cela varie. , en fonction de la quantité totale de glucides dans l'alimentation.car ils ne doivent pas dépasser 40 % de l'énergie de la journée.
Ainsi, nous recommandons d'inclure les légumineuses trois à quatre fois par semaineL'utilisation du produit dans les snacks, les salades, les apéritifs, les burgers avec des légumes, ou comme farine pour remplacer les céréales.
Le cas de arachide est une exception car elle a une composition très similaire à celle d'une noix, et donc… peut être consommé quotidiennement.
Attention aux céréales complètes
Dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, les céréales complètes peuvent avoir leur place à condition que ne dépassent pas 40 à 45 % des glucides comme source d'énergie quotidienne..
Ainsi, si nous le souhaitons, nous pouvons inclure un minimum de grains entiers au petit déjeuner, par exemple, ou trois à quatre fois par semaine à la place des légumes secs.
Préparations recommandées avec céréales complètesLes aliments à faible teneur en glucides les plus courants sont, par exemple, les muffins au son d'avoine, les flocons d'avoine, les biscuits au chou et aux noix, les gaufres fitness et autres.
Ce sont les aliments à privilégier si tu suis un régime pauvre en glucides pour perdre du poids.Voici une liste d'aliments à choisir, leurs proportions et différentes recettes à mettre en pratique.
In Vitónica : Les meilleures recettes pauvres en glucides
Image | Vitónica et Pixabay
