Que savons-nous à ce jour sur l'efficacité de la le Jeûne intermittent pour la perte de poids et gagner de la masse musculaire ? La littérature scientifique se rapproche de plus en plus de l'utilité du jeûne intermittent pour la composition corporelle : aide-t-il vraiment à perdre de la graisse, et peut-on gagner de la masse musculaire en utilisant le jeûne intermittent ? Nous apportons des réponses à ces questions sur la base des dernières mises à jour scientifiques.
La science du jeûne intermittent
Le jeûne est une tradition religieuse ancienne, le ramadan en étant l'un des exemples les plus marquants. il n'est permis de manger qu'à certaines heures de la journée.. De la religion, le jeûne s'est étendu à la population générale, qu'il ait ou non une connotation religieuse.
La stratégie consistant à limiter la consommation de nourriture pendant quelques heures par jour a été adoptée dans la littérature scientifique, surtout ces dernières années. Un exemple de cette stratégie est l'étude l'augmentation du nombre d'études portant sur les effets du jeûne sur différents paramètres de santé et de composition corporelle.
L'une des dernières en date est une revue narrative réalisée par le duo Alan Aragon et Brad Schoenfeld, deux grands chercheurs avec une expérience pratique à l'appui. Leur étude récemment publiée explique les effets du jeûne intermittent sur la composition corporelle. En Voici un extrait nous recevrons les dernières mises à jour sur ce sujet.
Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est un mode d'Alimentation qui implique des périodes prolongées de… de jeûne, interrompues par des fenêtres d'alimentation.. Il existe plusieurs types de jeûne, selon le temps que l'on accorde à chacune de ces fenêtres (jeûne / alimentation).
Un jeûne intrajournalier est recommandé pour débuter avec cette stratégie. Le le plus court peut être le 12/12c'est-à-dire 12 heures de jeûne et 12 heures d'alimentation. À partir de là, on peut augmenter les heures de jeûne et diminuer les heures d'alimentation.
Le jeûne 16/8 est l'un des plus couramment utilisés, la durée du jeûne étant de . Jeûne de 16 heuresalors que nous avons une fenêtre de huit heures pour nous nourrir.
Il existe aussi des jeûnes qui utilisent des jours de jeûne complets, c'est-à-dire 24 heures sans ingérer de calories. On peut pratiquer un jour de jeûne complet par semaine, ou aller plus loin et jeûner un jour sur deux : un jour d'alimentation normale, un jour de jeûne complet.
Quel est l'intérêt du jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est une alternative viable à la restriction calorique quotidiennec'est-à-dire un régime courant dans lequel on réduit l'apport calorique total, mais sans fenêtres de jeûne et d'alimentation. Les avantages du jeûne intermittent sont similaires à ceux d'un régime de restriction calorique.
Le mécanisme qui explique la réduction des facteurs de risque cardiométaboliques, ainsi que la réduction du poids corporel, est le suivant. nous consommons moins de calories que nous n'en dépensons.. Cependant, le jeûne intermittent est un outil plus facile à mettre en œuvre et crée plus d'adhésion.
Le fait de ne pas devoir réduire les calories à chaque repas, mais de se limiter à un jeûne pendant une période déterminée, signifie qu'il est… plus facile de combler ce déficit calorique.. Normalement, lorsque nous mangeons après un jeûne, c'est en… ad libitum, c'est-à-dire à volonté. Il faut cependant utiliser des aliments sains, car les aliments ultra-transformés gâchent tout régime alimentaire.
Types de jeûne intermittent et leurs effets sur la perte de poids.
Jeûne alterné (ADF)
Le jeûne alterné consiste en des jours de alimentation ad libitum (à volonté) suivi de journées entières de jeûne.. La perte de poids avec ce protocole montre qu'il est efficace, mais cette perte de poids concerne aussi bien la masse musculaire que la masse grasse. Un autre inconvénient de ce protocole de jeûne est qu'il n'est pas tenable à long terme, car on passe la moitié des journées sans manger.
Pour pallier ces inconvénients, on peut le modifier et… inclure des protéines les jours de jeûne ou ingérer un très faible nombre de calories, environ 25 %. Il ne s'agirait donc pas d'une journée de jeûne sans apport calorique, mais elle serait adaptée.
La musculation agit également comme un protecteur de la masse musculaire, lors de ce jeûne d'un jour sur deux et lors de n'importe quel autre jour. La littérature scientifique montre comment on y parvient conserver plus de masse maigreet réduire davantage la masse grasse, avec des séances de musculation pour compléter le jeûne.
Jeûne de 24 heures, deux jours par semaine (TWF)
Les deux jours de jeûne par semaine peuvent être suivis ou alternés avec des jours d'alimentation, mais la chose la plus importante à retenir est la suivante. recommandé est de les alterner. Rester plus de 24 heures sans manger peut entraîner une protéolyse (dégradation des protéines pour obtenir de l'énergie).
La masse musculaire est l'un des biens les plus précieux que nous possédons, il faut donc la sauvegarder à tout prix. Ce type de jeûne est moins agressif que le jeûne d'un jour sur deuxmais il reste difficile à intégrer dans notre mode de vie. Cependant, sa facilité fait que nous n'avons pas à suivre un régime à proprement parler, mais simplement à jeûner deux jours par semaine.
Tant que nous consommons moins de calories que ce dont nous avons besoin, nous perdrons du poids. C'est le mécanisme par lequel ce jeûne et tous les autres fonctionnent. Le moyenne hebdomadaire des calories ingérées doit être inférieure aux calories brûlées.. Si c'est le cas, nous perdrons du poids. Si cela ne se produit pas, nous ne perdrons pas de poids, quel que soit le type de jeûne ou de régime.
Jeûne intrajournalier (IFN)
Le jeûne intrajournalier est le plus facile à réaliser et suscite la plus grande adhésion.. Chaque jour, nous passons huit heures à jeûner pendant que nous dormons, à partir de là, nous ajouterons des heures en éliminant le petit déjeuner ou en éliminant le dîner. Pour cette raison, il est très facile à réaliser.
Les recherches qui servent d'exemple ont montré que ce type de jeûne. produisait un déficit d'environ 250 calories par jour.et nous savons que si cela se produit, nous allons perdre du poids. Entre 19 heures et 6 heures du matin, les sujets de l'étude ne pouvaient pas consommer de nourriture, mais ils pouvaient consommer de l'eau.
Le reste du temps (entre 6 heures et 19 heures), ils pouvaient manger de la nourriture à volonté. Le simple fait que sauter le dîner peut déjà nous aider à perdre du poids.si cela signifie qu'à la fin de la journée, nous consommerons moins de calories que nous en avons dépensées.
Dans d'autres recherches, aucune perte de poids de ce type n'a été observée. L'explication est que la fenêtre de jeûne était trop courte, ou que l'apport calorique dans la fenêtre où il était possible de manger était trop élevé. Par conséquent, et pour le répéter, un jeûne intermittent. sera utile pour perdre du poids s'il produit un déficit énergétique. dans lequel nous dépensons plus de calories que nous n'en absorbons.
Message à retenir pour perdre du poids
La recommandation est de pratiquer le jeûne intermittent. 16/8, maximum 20/4car c'est le plus faisable, mais que tu consommes des protéines dans les repas que tu ne manges pas. Comme nous le verrons dans la section suivante, il est vital que l'apport en protéines soit élevé et fréquent dans ta routine quotidienne si tu cherches à perdre de la graisse et à maintenir ta masse musculaire.
L'entraînement musculaire est indispensable lorsqu'il s'agit de perdre du poids. D'abord pour des raisons de santé et ensuite parce que notre corps rejette ce qu'il n'utilise pas, et le masse musculaire inutilisée risque d'être perdue.
Le jeûne intermittent et ses effets sur les gains de masse musculaire.
La construction musculaire et le jeûne intermittent, surtout si tu as de nombreuses heures sans nourriture, ne font pas bon ménage. Cette stratégie qui consiste à jeûner trop longtemps est un modèle alimentaire sous-optimal pour gagner de la masse musculaire.
Notre métabolisme est constamment en anabolisme (construction) et en catabolisme (destruction). L'objectif pour gagner de la masse musculaire est d'être sur le… temps maximum en anabolisme. Pour y parvenir, il faut faire de la musculation et adopter une alimentation appropriée.
Lorsque nous jeûnons pendant une longue période, notre options de remodelage des muscles squelettiques diminuent.. Cela ne veut pas dire qu'on ne peut pas gagner de la masse musculaire avec le jeûne intermittent si, à la fin de la journée et de la semaine, on consomme plus de calories que ce dont on a besoin.
Ce que cela signifie, c'est que n'est pas la meilleure façon de procéder. Par conséquent, il est possible de réaliser des gains musculaires avec le jeûne intermittent, mais ils seront plus importants si nous suivons un modèle alimentaire commun. Plusieurs repas par jour avec suffisamment de protéines est la meilleure stratégie nutritionnelle pour l'hypertrophie musculaire.
Le jeûne intermittent et la conservation de la masse musculaire.
Dans la section sur le jeûne intermittent et la perte de poids, nous avons brièvement discuté de la conservation de la masse musculaire. Tout comme le jeûne intermittent, ce n'est pas le schéma optimal pour gagner de la masse musculaire. conserver le maximum de muscles.
C'est pourquoi le jeûne modifié aux protéines a vu le jour, dans lequel il est recommandé de. de consommer des protéines toutes les quelques heures d'éveil.environ 4 heures. Lorsqu'on perd du poids, les besoins en protéines augmentent, ce qui, avec les jours de jeûne, n'aide pas à préserver au maximum la masse musculaire.
Message à retenir pour gagner de la masse musculaire.
Le jeûne intermittent n'a aucun intérêt pour nous si nous voulons gagner de la masse musculaire. Répartis tes protéines en cinq repas par jour, ou plus selon tes besoins, cela te permet de maintenir la synthèse des protéines à un niveau élevé, ce qui jouera en ta faveur lorsqu'il s'agira de prendre du muscle.
Dans Vitónica : Le jeûne intermittent est-il vraiment une bonne option si tu veux perdre du poids ? Voici ce que la science a à dire à ce sujet.
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