La dernière partie de Noël s'achève avec le gâteau de Noël et ensuite, oui, nous commençons notre résolution de perdre de la Graisse. Le vrai problème survient lorsque nous voulons commencer, mais que nous nous sentons comme l'écrivain face au premier mot de son nouveau livre. Nous ne savons pas quoi faire, quoi manger ou par où commencer. Nous regardons sur Internet, une recommandation apparaît et le lien suivant montre le contraire. Voilà ce que la Science a clairement montré comme étant utile au niveau alimentaire pour qu'un processus de perte de poids soit couronné de succès à long terme.
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Le déficit calorique n'est pas négociable
Lorsque nous voulons perdre du poids, il y a un condition sine qua non nous ne réussirons pasLe déficit énergétique ou déficit calorique. Chaque jour, notre corps consomme un certain nombre de calories simplement parce que nous sommes en vie, auxquelles il faut ajouter les calories provenant de l'exercice physique et de l'activité physique quotidienne en dehors de l'exercice physique.
Si cette somme donne environ 2 500 calories (chiffre totalement aléatoire), il faudra manger moins que ce chiffre pour perdre de la graisse.et si nous mangeons plus, nous prendrons du poids, soit de la graisse, soit de la masse musculaire si nous l'accompagnons d'un entraînement musculaire approprié.
Face à ce déficit calorique, notre corps devra utiliser les réserves de graisse.ou d'autres masses telles que la masse musculaire, pour fournir l'énergie manquante. Nous allons maintenant étudier la manière optimale de générer ce déficit calorique afin d'oxyder au maximum les graisses et de maintenir la masse musculaire.
Restriction calorique courte contre régime strict
La théorie est simple : nous devons manger moins de calories que nous n'en dépensons afin d'utiliser les réserves de graisse pour combler ce déficit énergétique. La question se pose lorsque nous ne savons pas combien de calories nous devons consommer en moinssi générer un déficit de 500 calories par jour est acceptable, si c'est trop ou trop peu.
Le La restriction calorique doit être courte, plus elle est serrée, plus il sera facile de perdre de la graisse. sans mourir de faim et plus nous conserverons notre masse musculaire. Le nombre de calories en déficit dépendra du poids de départ, le déficit étant d'autant plus serré que l'on a moins de graisse.
La perte de poids recommandée est d'environ 0,5 % à 1 % de perte de poids par semaine, donc si tu pèses 80 kilos, il est généralement recommandé de perdre entre 0,4 et 0,8 kg par semaine. Les calories à supprimer seront celles qui te permettront de perdre cette quantité de poids. Tu devras adapter ton Alimentation pour ne pas dépasser ce poids, car tu perdrais alors trop de poids par semaine.
L'une des recommandations générales est de faire un déficit calorique de 500kcal/jour. = 3500kcal/semaine ce qui te fait perdre une livre par semaine (453g par semaine). Si tu n'as pas un gros excès de graisse, cela peut être un excellent point de départ pour ne pas t'affamer, perdre de la graisse en grande partie et pouvoir continuer à t'entraîner sans que le régime ne ralentisse tes performances.
Si nous faisons un Si nous faisons un régime strict avec une forte réduction des calories, nous ne perdrons pas plus de graisse.. Tu perdras peut-être plus de poids, mais ce poids proviendra d'autres compartiments comme le glycogène et la masse musculaire, et cela ne nous intéresse pas. Par conséquent, la première chose à faire pour perdre de la graisse en 2024 est de faire une courte restriction calorique où tu iras lentement, mais la graisse sera ce que tu perdras le plus.
Jeûne intermittent contre régime continu
Différentes stratégies alimentaires peuvent être utilisées pour générer ce déficit énergétique. L'une des stratégies les plus populaires est le jeûne intermittent, qui consiste à manger pendant une fenêtre d'alimentation et à ne pas absorber de calories pendant une autre fenêtre de jeûne.
Le jeûne intermittent a été comparé au régime continu à vie dans plusieurs études. les deux sont valables pour la perte de graisse. Peu importe que l'on fasse un régime continu où l'on mange moins à chaque repas, ou un jeûne intermittent où l'on saute certains repas.
Ce qui compte, c'est qu'à la fin de la journée et de la semaine, nous ayons généré ce court déficit calorique. pour perdre de la graisse. Si tu es plus à l'aise avec le jeûne intermittent, c'est ton option de régime. Si tu préfères ne pas te priver de nourriture aussi longtemps, un régime continu est idéal. Il n'y a pas de différence entre les deux options tant que tu manges les mêmes calories.
L'une des façons dont le jeûne intermittent peut réussir est qu'il nous permet d'oublier les régimes et de manger plus à chaque repas. En sautant certains repas, nous concentrons les calories en moins de repas, et nous mangeons donc plus à ces repas.
Cependant, nous rappelons que c'est à toi de choisir le jeûne intermittent ou une alimentation continue selon tes préférences.. La science est claire : c'est le nombre de calories totales ingérées qui déterminera le succès de la perte de graisse, et non l'utilisation d'une méthode ou d'une autre.
Régime riche en graisses et régime riche en glucides
Jusqu'à présent, nous savons déjà qu'il faut créer un court déficit calorique pour perdre un maximum de graisse sans anéantir la masse musculaire, et que ce déficit peut être créé en mangeant plus en moins de repas (jeûne intermittent), ou en mangeant moins en plus de repas (régime continu).
Il est maintenant temps de mettre de la nourriture dans les assiettes. Quel est le meilleur régime pour perdre de la graisse ? Dans la littérature scientifique, on a comparé si un régime riche en graisses ou en glucides était meilleur pour la perte de graisse. Le résultat est clair : ni riche en graisses, ni riche en glucides, mais riche en protéines.
Les protéines sont le macronutriment qui est souvent négligé lorsqu'il s'agit de savoir si un régime ou l'autre est pire pour la perte de graisse. Ce macronutriment doit être en quantité élevée (minimum de 1,6 et vers une fourchette de 2,2 grammes de protéines par kilo. de poids ou plus, moins on a de graisse à perdre).
Le deuxième macronutriment important pour la perte de poids est le glucide, non pas parce que les graisses sont insuffisantes pour la perte de graisse, mais parce que… Les glucides nous donnent de l'énergie pour nous entraîner.. Si nous nous entraînons de façon intensive, l'objectif de perte de poids sera mieux atteint.
Un minimum de environ trois grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour. nous permettra de nous entraîner dur sans réduire nos performances, mais ce chiffre sera plus élevé si nous avons un mode de vie très actif. Une fois les besoins en protéines et en glucides couverts, ajoute le reste sous forme de graisse.
Les graisses sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme.il faut donc aussi les ingérer. Chez les sujets sédentaires, il peut être plus intéressant que l'alimentation soit plus riche en graisses et moins riche en glucides car ils n'auront pas besoin de cette énergie pour s'entraîner, alors que toi, tu es probablement actif et tu t'entraînes, donc tu auras besoin de plus de glucides.
L'essentiel, c'est que le meilleur régime de perte de graisse doit contenir des niveaux élevés de protéines, suffisamment de glucides pour un entraînement intense et des graisses. pour que notre corps fonctionne de manière optimale en ce qui concerne l'oxydation des graisses. Il ne s'agit donc ni d'un régime riche en graisses ni d'un régime riche en glucides, mais d'un régime qui présente un équilibre parfait entre tous les macronutriments.
Des pauses dans ton régime de temps en temps ?
Nous avons notre régime parfait, avec un déficit calorique court, un jeûne intermittent ou un régime continu tout au long de la vie et en mettant dans l'assiette des aliments riches en protéines, accompagnés de la bonne quantité de glucides et de lipides.
Combien de temps devons-nous le suivre ? Tout au long d'un régime, il y a des pauses diététiques Il peut s'agir d'un seul repas (cheat meal), d'une journée (cheat day) ou même d'une pause d'une semaine.
La littérature scientifique a prouvé que l'on obtient les résultats suivants perdre la même quantité de graisse, voire plus, si l'on introduit une semaine de repos alimentaire toutes les quelques années., ce qui peut représenter environ six semaines. Cette semaine de repos n'est pas pour faire des folies en mangeant mal, mais pour manger sainement, mais dans les quantités que l'on veut, sans regarder si une assiette est plus ou moins remplie.
Merci à ces pauses , notre corps réinitialise des hormones telles que la leptine.qui peuvent ralentir la dépense calorique face à un régime continu prolongé, et notre esprit se décharge aussi en partie du processus de perte de poids.
Tu peux profiter de cette semaine coïncide avec un voyage, des vacances ou une période où tu as plus de travail ou de stress. et tu es moins en mesure de contrôler ton alimentation. Cependant, au lieu de faire 20 semaines de régime d'affilée, par exemple, une option fondée sur la science consiste à faire des blocs de six semaines de régime, suivis d'une semaine d'arrêt.
Crois-le ou non, en à la fin des 20 semaines, tu auras perdu le même poids que si tu n'avais pas fait ces pauses.Le métabolisme peut ralentir lors d'un régime continu et tu peux céder aux tentations plus souvent que si tu vois que le chemin est plus court lorsque tu le fais par blocs.
In Vitónica : Les 10 clés pour perdre du poids une fois pour toutes sans se priver.
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