Plus de calories ne se transfèrent pas en plus de masse musculaire, bien que de nombreuses personnes le croient à tort. Lorsque nous voulons gagner de la masse musculaire, nous devons absorber plus de calories que nous n'en dépensons. Ces calories supplémentaires seront utilisées par notre corps pour provoquer une croissance musculaire. Cependant, cette croissance musculaire n'est pas infinie, loin de là.. Une nouvelle étude a comparé différentes quantités de calories pour voir lesquelles produisaient la plus grande augmentation de la masse musculaire, et le résultat pourrait te surprendre.
Exercices d'accélération cardiaque pour brûler beaucoup de calories (sans équipement et dans des espaces confinés).
Calories et masse musculaire : une relation non linéaire.
Dans le monde de l'hypertrophie musculaire, il y a plusieurs questions que nous devons nous poser, malgré le fait d'entendre une réponse qui ne nous plaît pas. L'une de ces questions est la quantité optimale de calories à consommer en plus des calories d'entretien. pour gagner de la masse musculaire.
Le l'équilibre énergétique est un facteur clé de la composition corporelle.. Chaque jour, notre corps a besoin d'un certain nombre de calories pour nous maintenir en vie (respirer, faire battre notre cœur, penser, etc.), auxquelles s'ajoutent toutes les calories que nous dépensons pour nous entraîner, travailler ou acheter nos légumes.
Une fois toutes ces calories additionnées, nous obtenons ce que l'on appelle l'apport en calories. calories d'entretienqui est la l'énergie que notre corps consommeni plus, ni moins. À partir de cette ligne, nous pouvons prendre plus ou moins de calories avec notre alimentation en fonction de notre objectif.
Si nous prenons moins d'énergie, notre corps devra puiser dans ses réserves pour combler ce déficit calorique, ce qui entraînera une perte de poids. Si nous absorbons plus d'énergie que nous n'en avons besoin, cela entraînera une perte de poids. sera stocké sous forme de graisse ou de masse musculaire.en fonction de la quantité de calories et du fait que l'on fasse de la musculation ou non.
Quelle est la quantité optimale d'énergie supplémentaire pour gagner de la masse musculaire ?
Lorsqu'une personne veut prendre de la masse musculaire et qu'elle lit ou entend ce qui est détaillé dans le paragraphe précédent, elle peut penser que… plus tu manges, plus tu vas prendre du muscle, mais ce n'est pas le cas, loin s'en faut.. Notre corps peut prendre un peu de calories supplémentaires pour les utiliser pour la croissance musculaire, mais tout ce que nous mangeons en trop sera stocké sous forme de graisse.
C'est là que réside la fine ligne que la science tente d'élucider afin de donner un chiffre précis de l'indice de masse corporelle (IMC). les calories à exploiter pour gagner de la masse musculaireet si on la dépasse, elle sera stockée sous forme de graisse.
Dans une étude précédente de Vitónica, nous avons donné une fourchette de calories basée sur la science. Selon une étude réalisée par Alan Aragon et Brad Schoenfeld, deux des plus grands experts mondiaux en matière de nutrition et d'entraînement pour la prise de masse musculaire, ils ont établi la fourchette suivante. valeurs recommandées suivantes :
- Débutants : surplus journalier recommandé : 400 – 700 kcal / jour
- Intermédiaire : surplus journalier recommandé : 300 – 500 kcal / jour
- Avancé : excédent journalier recommandé : 200 – 400 kcal / jour
D'autres recherches fournissent des données très similaires :
- Débutants : surplus journalier recommandé : 500 – 1000 kcal / jour
- Intermédiaire : surplus journalier recommandé : 300 – 500 kcal / jour
- Avancé : excédent journalier recommandé : moins de 300 kcal / jour
Une nouvelle étude montre à nouveau ce que nous savons déjà, mais que nous ne voulons pas entendre.
D'après ces chiffres, nous pouvons voir que le calories supplémentaires que nous devons consommer sont beaucoup moins importantes que ce que la plupart des gens pensent.. Une nouvelle étude qui vient d'être publiée par des personnes comme Eric Helms, compare une augmentation d'énergie supplémentaire dans le régime alimentaire de 5 % des calories contre 15 % chez les haltérophiles novices.
Les deux groupes, celui qui prend 5 % de calories en plus par rapport au régime d'entretien et celui qui prend 15 % de calories en plus, ont gagné la même masse musculaire. La différence entre les deux est que le groupe qui a ingéré plus de calories a gagné plus de masse musculaire.
Par conséquent , manger plus ne te fera pas gagner plus de masse musculaire.Au contraire, tu vas gagner une certaine quantité de muscles, et à partir de là, le reste sera de la graisse. Si tu te demandes quel est le nombre exact de calories à partir duquel nous commençons à accumuler de la graisse et non des muscles, bienvenue au club : nous ne le savons pas.
Comme nous l'avons vu plus haut, il existe des fourchettes recommandées, mais ce sera ton niveau d'entraînement et ta génétique qui détermineront si tu peux gagner plus ou moins de masse musculaire.et par conséquent, ton corps acceptera plus ou moins de calories supplémentaires. Bien sûr, nous avons tous une limite de prise de muscle au-delà de laquelle nous prendrons de la graisse.
In Vitónica | Shake protéiné avant ou après l'entraînement : c'est le meilleur moment pour ingérer des protéines et gagner un maximum de masse musculaire.
Images | Ismylove (Midjourney), Mike Von (Unsplash), Sabel Blanco (Pexels), Nathan Cowley (Pexels)
