Le retour à la salle de sport sera possible avec les phase 3Après trois mois de fermeture et avec la mise en place de toutes les mesures nécessaires, les gymnases rouvriront et reprendront presque entièrement leurs fonctions.
Cet article s'adresse à toutes les personnes qui n'ont pratiqué aucun exercice physique avec des poids au cours des derniers mois, ou qui ont… entraîné avec peu de matériel à la maison. et qui, avec le retour au gymnase, reprendront leurs routines au complet.
Instinctivement, pouvant enfin recommencer à utiliser toutes les machines et tous les disques qu'elles veulent, beaucoup de personnes sont incitées à recommencer ce qu'elles faisaient avant.
Dans de nombreux cas, ce n'est pas la meilleure approche et il est bon d'envisager certaines mesures pour assurer une reprise optimale de l'entraînement et minimiser le stress inutile et les éventuelles blessures.
Retour à la salle de sport : mouvements et exercices
Comme nous l'avons dit, retrouver la force et la forme ne sera pas difficile, mais la façon de le faire est un facteur clé.
Il est essentiel de reprendre confiance dans les différents schémas de mouvements, angles de travail et types de stress que nous nous imposons. Ce ne sont pas seulement les muscles qui doivent revenir, mais surtout les articulations lorsque nous entamons le retour à la salle de sport.
Le fait de ne pas avoir effectué de mouvements pendant de nombreuses semaines a sans aucun doute eu un impact négatif sur le contrôle, la technique et la proprioception, et donc sur la capacité à effectuer des exercices avec une intensité et une sécurité élevées (plus un exercice est complexe, plus il sera évident).
Si par exemple depuis des mois nous avons entraîné nos fesses et nos jambes à la maison avec le squat bulgare avec des haltères, veille à ne pas effectuer dès le début des squats avec haltères lourdement chargés : le… quads et les fesses peuvent être conditionnés, mais le dos peut avoir perdu sa tolérance à la charge, les genoux ont perdu leur tolérance au stress et à la mobilité.
Faire beaucoup d'exercices qui n'ont pas été faits depuis longtemps est plus… stressant pour le corps, provoquent plus de raideur (DOMS) et ralentissent la récupération, surtout s'il s'agit d'exercices qui mettent davantage l'accent sur les étirements, comme les dips parallèles, les deadlifts roumains, etc….
Il est important, au cours des premières semaines de retour à la salle de sport, de conditionner l'ensemble du corps et pas seulement les muscles.
Les précipitations peuvent entraîner une surutilisation des articulations, une gêne, une inflammation ou des problèmes de tendons que nous voulons éviter complètement.
Retour à la salle de sport : gestion du volume
Il est probable qu'avec le retour à la salle de sport, l'envie de faire des exercices que l'on ne pouvait pas faire avant sera nombreuse. Mais combien d'exercices et combien de séries devons-nous faire ?
Parfois, nous qui sommes passionnés par l'entraînement, nous allons trop loin, nous prenons exemple sur les sportifs ou les mannequins et nous essayons de suivre leurs méthodes pour obtenir le même grand corps, sans avoir effectué un certain processus de croissance au préalable.
On passe de ne pas s'entraîner (ou peu) à faire le même entraînement qu'un athlète très expérimenté. Il en va de même lorsque, après une pause forcée comme une quarantaine, nous pouvons recommencer à nous entraîner.
Cette erreur peut entraîner des blessures qui auraient pu être évitées et retardera encore le processus.
Nous savons que le volume minimum nécessaire pour progresser est inférieur à ce que la plupart des gens attendent.alors pourquoi en faire trop au risque de se blesser si l'on peut encore progresser avec moins ?
Commencer avec 50 % du volume que l'on faisait avant la quarantaine est un bon début.
Fréquence et sélection des exercices lors du retour à la salle de sport.
Nous avons compris qu'une des clés est de revenir aux schémas de mouvements de base, que nous pouvons identifier comme suit :
- Le squat (par exemple le squat, le squat bulgare, la presse) ;
- Articulation de la hanche (par exemple, deadlift, poussée de la hanche) ;
- Poussée horizontale/inclinée (par ex. développé couché, développé incliné avec haltères) ;
- Poussée verticale (par exemple, presse Miltar, presse à l'épaule) ;
- Traction horizontale (aviron) ;
- Traction verticale (par exemple, tractions, tirage poitrine) ;
Au début, il peut être judicieux d'utiliser une fréquence légèrement plus élevée pour certains exercices, jusqu'à ce que l'on retrouve à la fois l'intensité de la charge (les kilos que l'on soulève) et l'intensité perçue (la proximité de l'échec musculaire).
Si tu es comme moi, l'envie de plonger et de revenir aux niveaux d'avant le raffinement risque d'être très forte, mais il est bon de l'aborder de façon rationnelle.
Avoir une fréquence moyenne-élevée sur certains schémas de mouvements et exercices ne signifie pas aller à la salle de sport et soulever tout ce que l'on peut soulever comme si rien ne s'était passé.
Il n'est pas conseillé d'effectuer, pour le moment, des séries très proches de l'échec et/ou avec des charges proches de 1 rep max, mais il ne faut pas non plus entrer dans la salle de sport juste pour s'échauffer : équilibre et rationalité.
Retour à la salle de sport
Maintenant que nous savons à quel point il est important de prendre certaines mesures avant de retourner à la salle de sport, il est temps de les mettre en pratique.
Nous savons que pour éviter les blessures et les malaises inutiles, nous devons garder certains principes à l'esprit :
- Fréquence moyenne à élevée des mouvements.
- Récupération progressive de la force
- Modère le volume d'entraînement (par exemple 50 % de ce que tu faisais avant).
- N'abuse pas de l'échec, en laissant 1 à 3 répétitions dans la chambre. (RIR) et avec des charges élevées
En pratique, cela se traduit par 3 à 5 séances dans le style Fullbody ou Torso/Leg comme exemple à suivre :
Nous choisirons un exercice pour chaque mouvement (deux dans le cas des squats et des charnières) et le répéterons deux fois dans la semaine, en changeant l'intensité et le nombre cible de répétitions (bien sûr aussi la charge).
Ensuite, nous pourrons progresser chaque semaine en augmentant les séries, en ajoutant des exercices et en augmentant l'intensité, en fonction des objectifs individuels.
Ne t'inquiète pas si, au cours des premières séances d'entraînement, tu te rends compte que tu as fait pas mal de pas en arrière en termes de performances, car avec des efforts, du dévouement et de la patience, en quelques mois, nous reviendrons au niveau précédemment atteint.
Un gros câlin à tous les gérants et propriétaires de salles de sport pour la reprise de l'activité, puissiez-vous revenir plus forts qu'avant !
