S'entraîner avec une routine spécifique pour les jambes des femmes est un excellent moyen d'obtenir des jambes parfaites. moyen plus facile et plus direct d'obtenir de belles jambes galbées et fermes. Et cela t'aidera à soulever et à raffermir tes fesses. Ces exercices pour les jambes des femmes peuvent les faire à la maison ou à la salle de sport.à ta convenance. Cette méthode est exigeante mais abordable. Et tu peux l'adapter à ta forme actuelle pour grandir en tant qu'athlète grâce à lui.
Routine des jambes pour les femmes à faire à la maison ou à la salle de sport.
Les squats classiques, un exercice incontournable dans une routine de jambes pour les femmes.
Toute routine de jambes et de fessiers pour les femmes en salle de sport ou à la maison doit inclure les. l'exécution de squats. Ceux-ci travaillent principalement sur les quadriceps et le fessesatteindre un meilleur tonus, une meilleure définition et une plus grande fermeté.
Tu te demandes sûrement combien de squats il faut faire par jour pour en voir les effets. Tout indique que 100 est le nombre magique à réaliser. Mais ne t'inquiète pas si ta forme physique actuelle ne te permet pas d'atteindre ce nombre. L'important, c'est de commencer lentement et progressivement augmente le nombre d'exécutions par séance d'entraînement.
De plus, dans une routine de jambes pour femmes à la maison qui comprend d'autres exercices spécifiques pour cette zone, tu n'as pas besoin d'être obsédée par ce nombre. A bonne combinaison d'exercices et les exécuter avec une technique précise est la clé pour obtenir de bons résultats.
Pour exécute bien cet exerciceEn partant d'une position debout et en gardant le corps droit, descends comme si tu allais t'asseoir sur un banc bas tout en serrant les fesses. Maintiens ensuite la position pendant deux secondes et reviens à la position de départ tout en gardant ton tronc droit.
Si ta forme actuelle est très mauvaise fais deux séries de 10 squats davec une minute de repos entre chaque série. Si tu es déjà en bonne forme, fais quatre séries de 15 coursess. Tu peux te fixer comme objectif d'atteindre 5 séries de 20 exécutions. Mais pas à pas et toujours avec une technique parfaite pour qu'ils soient efficaces et qu'il n'y ait pas de risque de blessure.
Extension de la hanche pour faire travailler les ischio-jambiers dans une routine complète de jambes pour femmes.
Les ischio-jambiers sont un autre muscle qu'il faut travailler. dans le cadre d'une routine pour les jambes, et c'est l'un des meilleurs exercices pour cela. Pour faire ces exercices allonge-toi sur le dos et place tes talons sur une surface surélevée. S'il s'agit d'une routine pour les jambes et les fessiers pour les femmes en salle de sport, tu peux utiliser un stepper. À la maison, si tu n'en as pas, tu peux utiliser une caisse de lait. Garde tes genoux légèrement pliés. Contracte les fesses et l'abdomen et soulève tes hanches.. Une fois soulevées, comptez 4 secondes tout en maintenant cette position. Reviens doucement à la position de départ.
Exécuter deux séries de 10 exercices si tu commences tout juste à entraîner tes jambes. Si tu cherches une routine exigeante pour les jambes des femmes parce que ta condition physique le permet, ne t'arrête pas là. Va à . trois séries de 18 exécutions.
Sauter à la corde lors d'intervalles de haute intensité.
Sauter à la corde lors d'exercices HIIT dans une routine de jambes pour femmes t'aidera à travailler tes jambes et tes fessiers sans oublier certains groupes musculaires du haut du corps. Dans cette routine, tu devrais sauter à l'intensité la plus élevée possible pendant une minute. , puis repose-toi pendant 45 secondes. Répète l'exercice quatre fois de plus.
C'est un exercice exigeant mais très efficace. Et, accessoirement, il te permettra d'améliorer ton endurance.
Jumping Jack simple ou avec un élastique pour entraîner les jambes.
Cet exercice est basé sur un position debout, le corps droit et les bras près du tronc. Lorsque tu sautes vers le haut, tu dois ouvrir tes jambes et tes bras en même temps.en laissant ces derniers en croix. En plus d'être des exercices de jambes idéaux pour les femmes, ils te permettent également de travailler le haut du corps et d'améliorer ton endurance.
Aller à trois séries de 10 sauts, en se reposant pendant une minute entre les séries. Ton niveau de forme actuel te permet-il d'être plus exigeante ? Optimise ta routine jambes et fesses pour femmes à la salle de sport en les réalisant avec un élastique ou une bande en caoutchouc sur les jambes. Tu peux aussi le faire à la maison, l'élastique est un moyen très économique et pratique d'optimiser ton entraînement.
Fentes avec haltères pour faire travailler les jambes et les fessiers.
Fais cet exercice avec un haltère ou, si tu n'en as pas lorsque tu t'entraînes à la maison, avec une bouteille d'un demi-litre remplie dans chaque main.
Tiens-les en se tenant droit et en gardant le dos bien droit. Avance le Jambe droite en avant et abaisse-toi, en posant le genou de la jambe gauche sur le sol. La jambe avant doit former un angle de 90 degrés. Reviens à la position de départ et exécute la fente avec la jambe opposée.
Fais 2 séries de 10 mouvements avec chaque jambe.
Les foulées, essentielles dans une routine de jambes pour les femmes.
Les foulées font partie des exercices pour les jambes des femmes qui te permettent de… de travailler plus efficacement les muscles du bas du corps.. Pour les exécuter avec la bonne technique, il faut commencer par un… position debout, avec les mains en carafe. reposant sur la taille et les jambes légèrement écartées.
Prends une respiration et fait un demi-pas en avantd'un seul mouvement et en gardant le tronc droit. La jambe La jambe avant doit être à environ 90° au niveau du genou, le pied posé à plat sur le sol.. La jambe qui est derrière doit être pliée jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol avec le genou sans le toucher réellement et avec le pied reposant sur la pointe.
Relâchez l'air et revenez à la position de départ. Ensuite Répète l'exercice mais change de jambe qui va vers l'avant.
Es-tu débutant? Va à deux séries de foulées de 10 mouvements par jambe dans chaque série. Et repose-toi une minute entre une série et la suivante. Tu veux optimiser ton entraînement ? Pour une routine exigeante pour les jambes des femmes, utilise un… poids supplémentaire. Si tu fais cette routine de jambes et de fesses pour les femmes à la salle de sport, utilise une kettlebell ou un kettlebell d'un poids que tu peux manipuler en toute sécurité. Si tu vas t'entraîner ou faire des exercices pour les jambes à la maison et que tu n'as pas cet objet, tu peux utiliser un poids supplémentaire avec un sac à dos sécurisé attaché à ta poitrine et un poids équilibré à l'intérieur.
Boucle fémorale
Dans la salle de sport, tu peux le faire avec une machine, mais à la maison, tu as seulement besoin de quelque chose qui te permette de tenir tes pieds pour réaliser cet exercice. Il est important qu'ils ne bougent pas pendant l'exercice. La base d'un meuble peut être utile. Allonge-toi à plat ventre sur le sol, ton abdomen et ton bassin touchant le sol : contracte les deux et plie ton genou sans soulever ton bassin.
Fais 2 séries de 10 exécutions. Si tu veux un exercice plus exigeant, utilise un élastique pour créer plus de résistance dans les jambes.
Fais cette routine de jambes pour les femmes après t'être échauffée et avoir suivi la technique de chaque exercice au millimètre près. C'est la clé de son efficacité et de minimiser les risques de blessures.. L'idéal pour exercer ton corps de manière équilibrée est de faire cette routine au moins deux fois par semaine, en laissant le haut du corps et le travail d'endurance pour les autres jours. Et n'oublie pas l'importance du repos pour un entraînement efficace.
