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Les meilleurs aliments pour préserver la force musculaire après 60 ans

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Notre est un facteur essentiel à soigner si nous voulons contrer les effets du temps qui passe sur notre corps. Nous allons te montrer quels sont les aliments qui sont les meilleurs aliments pour conserver sa force musculaire après 60 ans..

Avec l'âge, notre corps a tendance à subir une baisse de forme. perte de masse musculaire également connue sous le nom de sarcopénie, qui a été associée dans de multiples études à un risque accru de mortalité, ainsi qu'à une augmentation de l'incidence de l'invalidité et du risque de chutes.

Tout ce qu'il faut savoir pour éviter de perdre de la masse musculaire en vieillissant.

Pour toutes ces raisons, essaie par le biais d'un entraînement physique et d'une alimentation de qualité. d'entretenir la force musculaire en vieillissant est essentiel. les meilleurs aliments à consommer après 60 ans :

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Aliments sources de protéines

Logan Jeffrey Cjarbdnrdfs Unsplash 4
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Les protéines sont une source d'acides aminés et pour cette raison, elles sont le substrat dont notre corps a besoin pour réparer ou construire des fibres musculaires. C'est pourquoi les études indiquent que pour gagner en force, il est recommandé de consommer jusqu'à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. protéines.

En ce sens, on peut se tourner vers des aliments d'origine animale tels que. la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers ; ainsi que les aliments d'origine végétale concentrés en protéines tels que le soja texturé, qui a été associé à une réduction de l'atrophie musculaire chez les personnes immobiles, ainsi que les produits suivants légumes secs en général et leurs dérivés.

Sources alimentaires de vitamine C

Freestocks Xsgcbgyqto4 Unsplash
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La vitamine C joue un rôle fondamental dans notre organisme en agissant en tant que antioxydant et en intervenant dans la synthèse des protéines, c'est pourquoi si l'on veut préserver la masse musculaire son apport au bon niveau est essentiel.

D'autre part, l'apport en vitamine C a été associé à une meilleure récupération musculaire, , ce qui est essentiel pour la réparation et la création de nouvelles fibres musculaires.

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Par conséquent, il n'y a rien de mieux que d'inclure une variété de fruits et légumes frais dans notre alimentation pour assurer un apport approprié de ce micronutriment à l'action antioxydante.

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Sources alimentaires de vitamine D

Pexels Readymade 4013750
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La vitamine D est un nutriment essentiel à la bonne absorption du calcium dans notre organisme et il a été démontré qu'elle pouvait… inverser la détérioration des muscles et sont également liés à l'augmentation de la force, de la puissance et de la performance physique.

D'autre part, une étude portant sur plus de 3200 personnes âgées de plus de 50 ans a conclu que un faible taux de vitamine D est un facteur de risque pour l'incidence de la dinapénie.C'est-à-dire pour le manque de force lié à l'âge.

C'est pourquoi sa consommation est essentielle, et parmi les aliments qui apportent ce micronutriment, on trouve les suivants. les produits laitiers, Le jaune d'œuf, le les poissons gras, le beurre et les aliments enrichis.

Aliments sources d'oméga 3

Alex Teixeira N8 Bmqums8g Unsplash 1
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Les oméga 3 que l'on trouve dans les poissons gras ou de sources végétales telles que graines et noix augmente la proportion de masse maigre dans le corps et réduit le taux de cortisol, une hormone qui peut entraîner une perte de force et de masse musculaire dans le corps.

D'autre part, des recherches menées auprès d'adultes plus âgés ont conclu que les oméga-3 peuvent contribuer à… prévenir la sarcopénie et chez les adultes en bonne santé, on a constaté que ce type de graisse favorisait l'anabolisme musculaire.

Ce sont ces aliments qui, inclus dans une alimentation de qualité et accompagnés d'un entraînement physique régulier, peuvent nous aider à… préserver la force musculaire après 60 ans.

Références

  1. Huan-Huan Zhou, Yuxiao Liao, Zhao Peng, Fang Liu, Qi Wang, Wei Yang. Association de la fonte musculaire avec le risque de mortalité chez les adultes : une revue systématique et une méta-analyse d'études prospectives. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. Volume14, Issue4. Août 2023. Pages 1596-1612. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jcsm.13263
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  3. Rie Hashimoto, Atsuko Sakai, Masumi Murayama, Arisa Ochi, Tomoki Abe, Katsuya Hirasaka, Ayako Ohno, Shigetada Teshima-Kondo, Hiroaki Yanagawa, Natsuo Yasui, Mikiko Inatsugi, Daisuke Doi, Masanori Takeda, Rie Mukai, Junji Terao, Takeshi Nikawa. Effets des protéines de soja alimentaires sur le volume et la force des muscles squelettiques chez les humains pratiquant diverses activités physiques. The Journal of Medical Investigation. 2015. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jmi/62/3.4/62_177/_article/-char/ja/
  4. Hennie CJP Janssen, Monique M Samson, Harald JJ Verhaar, Show footnotes. Carence en vitamine D, fonction musculaire et chutes chez les personnes âgées. The American Journal of Clinical Nutrition. VOLUME 75, NUMÉRO 4, P611-615, AVRIL 2002. https://doi.org/10.1093/ajcn/75.4.611
  5. Delinocente, M.L.B., Luiz, M.M., de Oliveira, D.C. et al. La carence et l'insuffisance en 25-hydroxyvitamine D sérique sont-elles des facteurs de risque pour l'incidence de la dynapénie ? Calcif Tissue Int 111, 571-579 (2022). https://doi.org/10.1007/s00223-022-01021-8
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  7. Smith Gordon I, Atherton Philip, Reeds Dominic N, Mohammed B Selma, Rankin Debbie, Rennie Michael J, Mittendorfer Bettina. La supplémentation alimentaire en acides gras oméga-3 augmente le taux de synthèse des protéines musculaires chez les personnes âgées : un essai contrôlé randomisé. The American Journal of Clinical Nutrition. VOLUME 93, NUMÉRO 2, P402-412, FÉVRIER 2011. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611
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Image | Photo de couverture : Kampus Production, photo 1 : logan jeffrey, photo 2 : freestocks, photo 3 : ready made, photo 4 : ready made.