Le thème de comment augmenter les fesses fait peut-être partie des sujets les plus abordés dans le monde de la remise en forme des femmes. Malheureusement, ce sujet est entouré de désinformation, de beaucoup de marketing et de faux mythes qui continuent d'être mal interprétés. Il est très courant de voir des filles entraîner leurs fessiers avec des poids très légers, des milliers de répétitions et peu de repos entre les séries, mais est-ce ainsi que nous devrions effectuer les exercices pour les fessiers ?
Dans cet article, je vais essayer de t'expliquer comment augmenter tes fessiers à la salle de sport avec des mouvements et des exercices efficaces. Tout d'abord, pour que nous puissions comprendre comment agrandir les fesses, il est nécessaire de revoir rapidement l'anatomie et la physiologie du corps (en particulier des fesses), afin que nous puissions vraiment comprendre ce que nous sommes en train de faire.
Les fesses
Les fesses sont principalement constituées de 3 muscles :
- le grand fessier (le plus grand et le plus fort)
- fessier moyen (partie supérieure)
- petit fessier (il est très petit, il est positionné en dessous des deux autres).
Les fesses (et principalement le grand fessier) peuvent être définies comme suit. les muscles les plus puissants de notre corpsPour certaines femmes, c'est aussi une zone d'accumulation de graisse. Voir activée surtout quand on court vitesautons, montons des escaliers, etc. Comme il s'agit d'un muscle grand et fort, quelle serait la meilleure façon de l'entraîner ? Un gros muscle répond à de gros stimuli, il est donc étrange que la meilleure solution pour développer les fessiers soit d'effectuer de petits exercices avec des poids faibles.
Pour entraîner au mieux les fessiers, il est nécessaire de comprendre leurs fonctions, afin qu'en surchargeant correctement les mouvements, nous puissions les faire grossir. Les principales fonctions sont les suivantes:
- extension de la hanche (ramener les jambes vers l'arrière)
- rotation externe de la hanche (rotation externe de la jambe)
- abduction de la hanche (éloigner la jambe latéralement)
- rétroversion pelvienne(“pousser” avec le bassin vers l'avant).
Maintenant que nous connaissons les mouvements, décrivons les principaux exercices pour entraîner les fessiers selon ces schémas.
Squats
Les squats sont un mouvement d'extension de la hanche, du genou et de la cheville. La tension sur les fesses est maximale à l'étirement (lorsque nous sommes en bas), plus les squats sont profonds, plus le stimulus sur les fesses est important.
Pour les squats profondsles genoux doivent nécessairement aller vers l'avant et passer par-dessus les orteils ou les hanches doivent aller loin en arrière. Beaucoup de gens pensent encore que passer par-dessus les orteils est néfaste, mais c'est un faux mythe qui a été dissipé à plusieurs reprises, même s'il est encore très fort dans l'imaginaire du monde de la gym. En fait, il est beaucoup plus “dangereux” de reculer les hanches trop loin, car le torse sera mis dans une position très horizontale, ce qui augmentera les forces de cisaillement sur le bas du dos. Cela ne se produit pas si les genoux peuvent aller vers l'avant, ce qui permet de garder le torse plus droit.
La distance à laquelle nous pouvons nous abaisser dans les squats dépend également de la mobilité dont nous disposons.. Il est très important d'avoir une bonne mobilité au niveau des chevilles et des hanches. Si nous n'avons pas une bonne mobilité au niveau des chevilles, nous pouvons utiliser des chaussures d'haltérophilie (avec un talon de 1 à 3 cm) ou mettre une talonnette sous les talons. Cela nous aidera à simuler la dorsiflexion et nous permettra d'avancer avec les tibias. Nous recommandons d'effectuer des squats avec des poids moyennement élevés, te permettant de faire entre 6 et 10 répétitions.
Poussée des hanches
Le Hip Thrust est un exercice qui est devenu très populaire ces dernières années. C'est un mouvement d'extension de la hanche sans intervention des autres articulations (genoux et chevilles), les fessiers sont activés au moment de la contraction maximale lorsque nous sommes en haut. Ce type de stimulation est unique en son genre, car tous les autres exercices (squats, fentes, deadlifts) stimulent les fessiers en étirement. On peut considérer que le Poussée de hanche un exercice d'isolation pour les fessiers., car il ne faut pas que d'autres muscles soient activés. C'est très important à garder à l'esprit parce que beaucoup de filles veulent souvent faire pousser leurs fessiers sans trop développer leurs jambes : par exemple avec les squats et les deadlifts, les quadriceps et les ischio-jambiers respectivement sont beaucoup stimulés.
La technique générale de la poussée des hanches prévoit :
- Le positionnement de la barre ou du poids au-dessus des hanches.
En cas d'utilisation d'une barre d'haltères avec disques, je conseille l'utilisation d'un tampon épais pour éviter les désagréments.
- Appuie-toi avec tes omoplates sur un banc. (ou sur des marches)
la hauteur idéale doit nous faire former une ligne droite entre le torse et les cuisses lorsque nous sommes dessus.
- Positionne les pieds de façon à ce que les tibias soient verticaux.
un angle de 90° doit être formé entre le tibia et la cuisse. Si nous ressentons trop de tension dans les quadriceps ou les ischio-jambiers, nous pouvons ajuster le positionnement des pieds jusqu'à ce que nous trouvions la position idéale. La poussée des hanches est un excellent exercice pour augmenter les fesses.Son seul défaut est qu'il peut être inconfortable si tu n'as pas de machine spécifique (très difficile à trouver dans les salles de sport) lorsque tu atteins des poids élevés, c'est pourquoi nous recommandons des séries de 8 à 15 répétitions ou plus.
Lever de jambes semi-sumo
Les Le poids mort semi-sumocomme son nom l'indique, est une version intermédiaire entre le deadlift classique et le semi-sumo deadlift. La position de départ, jambes écartées et pieds en légère rotation externe, permet une plus grande activation des fessiers, qui deviennent le moteur principal du mouvement.
Pour effectuer l'exercice correctement :
- la barre chargée de disques doit être positionnée au-dessus du centre du pied ;
- les jambes sont légèrement plus larges que les épaules et les pieds sont légèrement en rotation externe ;
- les mains sont à l'intérieur des jambes à la largeur des épaules ;
- soulève la barre tout en bougeant les genoux, les hanches et le dos en même temps ;
- abaisser comme s'il s'agissait d'une copie du mouvement vers le haut.
Pourquoi le semi-sumo et pas le sumo directement ? Eh bien, parce que pour effectuer la version sumo il faut avoir une grande mobilité des hanches en rotation externe et tout le monde ne l'a pas, et aussi la version sumo active plus les adducteurs (intérieur de la cuisse) que la version sumo, qui pour beaucoup active plus les muscles fessiers. Les répétitions doivent être moyennes à faibles avec des charges plus lourdes. Travailler avec beaucoup de répétitions dans cet exercice pourrait être trop compliqué d'un point de vue cardiovasculaire et dangereux d'un point de vue articulaire.
Squat bulgare
Les Le squat bulgare est une version du squat unilatéral, c'est-à-dire qu'une jambe est travaillée à la fois. L'exercice peut être réalisé avec des haltères, une barre ou un multipower, mais toutes les versions ont quelques mesures techniques en commun, surtout si l'on veut travailler les fesses. Pour mettre le plus possible sur les fessiers.il est bon de mettre en pratique les indications techniques suivantes :
- la distance entre les deux pieds doit être assez longue.
- maintiens le tibia de la jambe avant à la verticale, en poussant avec le talon contre le sol pour activer davantage les muscles fessiers.
- Incline un peu le torse vers l'avant.
C'est un exercice beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît.Dans le cas où il est réalisé avec des haltères, nous te conseillons de te soutenir avec la main du côté de la jambe avant, afin de pouvoir saisir l'haltère avec l'autre main. Le fait de tenir l'haltère avec la main opposée au côté sur lequel tu travailles activera encore plus les fessiers pour stabiliser les hanches. Avec cet exercice, il est possible de travailler aussi bien avec des poids élevés et des répétitions faibles (5-8), qu'avec des poids plus légers et des répétitions moyennement élevées (10-15).
Hyperextension des fessiers
Cet exercice n'est cependant pas souvent vu dans les salles de sport. est très efficace pour augmenter les fesses. L'hyperextension est souvent utilisée pour travailler le dos (érecteurs de la colonne vertébrale), mais en modifiant simplement la hauteur de l'appareil et la position des pieds, on peut transformer cet exercice en un bâtisseur de fessiers.
- Positionne le bloc de la machine de façon à ce qu'il soit en dessous des hanches ;
- Écarte les jambes et fais une rotation externe des pieds (ce n'est pas grave si une partie du pied se détache de la plateforme) ;
- garde ton cou près du menton et garde le bas du dos neutre.
- monte en utilisant les hanches et en terminant par une rétroversion du bassin.
Cet exercice peut être délicat au début, mais avec le temps, tu verras que tes fessiers s'enflammeront. Nous te conseillons d'apprendre à bien réaliser l'exercice avec le poids du corps, puis tu pourras commencer à ajouter des poids comme des disques ou des haltères. On peut effectuer des séries de répétitions maximales avec le poids du corps et de 8 à 15 répétitions avec des poids.
Comment augmenter les fesses : exercices
Il ne nous reste plus qu'à créer une routine pour les fessiers dans laquelle nous ajouterons les exercices mentionnés ci-dessus de la meilleure façon possible.
Prenons comme exemple une routine de 2 jours par semaine. Dans ce cas, nous n'allons pas inclure les autres exercices pour les autres parties du corps dans la routine.
Jour 1
- Squat avec haltères : 6×20,15,12,10,8,6
- Poussée des hanches avec haltère ou disque : 4×12,10,8,6 + tenir jusqu'à l'échec.
- Squat bulgare : 4×15 (par jambe)
Jour 2
- Poids mort semi-sumo : 4×15,12,10,8
- Poussée des hanches : 4×12,10,8,6 + tenir jusqu'à l'échec.
- Hyperextension des fessiers : 4×12,10,8,6
Nous pouvons compléter la routine en ajoutant des exercices pour le haut du corps.en répartissant peut-être les groupes musculaires sur les deux jours. Pour progresser, nous essayons d'ajouter du poids lorsque c'est possible à répétitions égales, une fois que le poids a atteint un plateau, nous pouvons ajouter plus de séries.
