Les muscles du plancher pelvien soutiennent les organes situés dans le plancher pelvien. le bas du bassin, comme la vessie, les intestins et, chez les femmes, l'utérus. Parfois, les muscles du plancher pelvien sont trop tendus, ce qui peut entraîner des fuites d'urine, des difficultés à vider la vessie et des douleurs pendant les rapports sexuels.
L'entretien de cette zone est essentiel pour maintenir une bon état de santé général et prévenir divers problèmes de santé.. Voici quelques méthodes pour entretenir ton plancher pelvien et les nombreux avantages qui en découlent :
Type d'exercices pour le plancher pelvien
Exercices de Kegel
Les exercices de Kegel sont conçus pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Ils consistent à contracter et à relâcher ces muscles de façon répétée.
Comment les faire ?
- Identifier les muscles du plancher pelvien qui essaient d'arrêter l'écoulement de l'urine lorsque tu vas aux toilettes.
- Contrat ces muscles pendant 3 à 5 secondes.
- Détends-toi pendant 3 à 5 secondes.
- Répéter l'exercice 10 à 15 fois par séance, trois fois par jour.
Étirements
Les étirements peuvent aussi être un bon moyen de détendre les muscles du plancher pelvien et de permettre une plus grande décontraction. relaxation plus profonde. Voici quelques étirements courants qui, en plus de renforcer le plancher pelvien, améliorent la souplesse et la force générale du corps :
Comment les faire ?
- Pose du bébé heureux : Allonge-toi sur le dos, ramène tes jambes vers ta tête et écarte bien les genoux. Tiens l'arrière de tes genoux ou tes chevilles. Maintiens cette position ou balance-toi doucement d'un côté à l'autre.
- La pose de l'enfant : À quatre pattes, écarte bien les genoux et garde les orteils qui se touchent. Descends doucement sur le sol pour placer le haut de ton corps entre tes jambes. Étire tes bras devant toi.
- Étirement des adducteurs (pose du papillon couché) :Allonge-toi sur le dos, la plante des pieds l'une contre l'autre, et laisse tes genoux se détendre sur les côtés. Tu peux placer des coussins sous tes genoux pour les soutenir si nécessaire.
- Étirement du muscle piriforme (pose de la tête d'aiguille) : Allonge-toi sur le dos, plie les genoux, place ta cheville gauche sur ton genou droit. Tire ta cuisse droite vers ta poitrine. Tu devrais sentir un étirement dans ta fesse gauche. Répète cet exercice de l'autre côté.
Techniques de respiration
La respiration diaphragmatique, ou respiration profonde, peut aider à détendre et à activer les muscles du plancher pelvien.
Comment faire ?
- Assieds-toi ou allonge-toi dans une position confortable.
- Inspire profondément par le nez, en laissant ton ventre se gonfler.
- Expire lentement par la bouche, en contractant légèrement les muscles du plancher pelvien.
- Répète pendant 5 à 10 minutes par jour.
AvantagesUne respiration diaphragmatique régulière peut réduire le stress, améliorer la relaxation musculaire et renforcer la coordination entre la respiration et les contractions musculaires.
Biofeedback
Le biofeedback est une technique qui utilise des capteurs pour surveiller les contractions des muscles du plancher pelvien et fournir un retour visuel ou auditif.
Comment faire ?
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- Consulte un professionnel de santé spécialisé dans la rééducation pelvienne pour utiliser cette technique.
- Les séances consistent à apprendre à contracter correctement les muscles du plancher pelvien tout en recevant un retour d'information en temps réel sur tes performances.
- Avantages : Le biofeedback peut améliorer la conscience et le contrôle des muscles du plancher pelvien, ce qui est particulièrement utile pour les personnes qui ont des difficultés à identifier ou à contracter ces muscles.
Les avantages de l'entretien du plancher pelvien
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- Prévention de l'incontinence : Le renforcement du plancher pelvien peut prévenir ou réduire l'incontinence urinaire et fécale.
- Soutien des organes pelviens : Un plancher pelvien fort aide à maintenir les organes pelviens en place, ce qui réduit le risque de prolapsus.
- Récupération post-partum : Pour les femmes, les exercices du plancher pelvien sont essentiels après l'accouchement pour restaurer la force et la fonction musculaires.
- Amélioration de la qualité de vie :Une meilleure fonction pelvienne contribue à une meilleure qualité de vie globale, en réduisant les problèmes urinaires et en augmentant la confiance en soi.
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Conclusion
Entretenir ton plancher pelvien est essentiel pour une bonne santé générale. En intégrant des exercices spécifiques à ta routine, tu peux renforcer ces muscles et profiter des nombreux avantages qui y sont associés.. N'oublie pas de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d'exercices, surtout si tu as déjà des problèmes de santé.
